【1】说明
圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

【2】原因
1. 前后肌肉肌力不平衡
【2.1】加强部位-三角肌后束
 三角肌前束发达，后束无力；改善体态期间，中间练中束和后束，暂时放弃前束练习
斜方肌下部和背阔肌、菱形肌力量薄弱，需要重点加强
胸肌发达，背肌弱，练胸不练背的健身新手
【2.2】放松部位-胸部拉伸、髂腰肌拉伸、肩前侧拉伸

【2.3】放松胸小肌
胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。


胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限

胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响

因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。
一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点

另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）



【3】改善
【3.1】俯身哑铃飞鸟
动作描述：
1 双腿打开与肩同宽，手持哑铃，上肢前倾，膝盖微弯，同时保持上半身挺直；
2 双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。
这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。
如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。



【3.2】L侧平举
主训肌群：肩袖四肌
动作描述：
1 双脚打开与肩同宽，手持哑铃，手心向后，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；
2 上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向上方，手心向前，停顿2-3秒，再回到起始位置。
这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累，但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练，久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。
注意事项：
如果你肩受过伤、或者不太稳定，一开始尽量采用小重量哑铃来练习，之后再加大力量，让肩袖更好地生长。 #Keep 里有哪些“隐藏功能”？#