#我懂超多# #跑步#

每次有人问我这么减脂，我都会推荐慢跑。我之前也很多次提到过，慢跑是减脂见效最快的有氧运动。但是很多人也有疑惑，譬如，为什么我跑步没有瘦？为什么我觉得我跑步以后我的小腿更粗了？等等........其实我想说，不是跑步不出效果，而是你不会跑，跑的不对！

因为我是跑步一个月瘦下来的，所以我个人认为，我还是对跑步减脂比较有心得的。以下观点言论，仅代表个人立场，非专业，低水平，如有不对，欢迎指正，本篇内容为经验之谈，大家酌情参考！

首先，我希望所有减脂的人明确一点，不要迷信运动时长，不要自我感动。我经常听到粉丝说，为什么我每天运动了两个小时，还是不瘦？其实不论有氧无氧，时长并不是燃脂效率的决定性因素。强度很重要，换言之，方法是关键。这个不单单是每天运动运动打打卡就能瘦，就能有好的身材，它涉及运动学，营养学，等等，我发现绝大部分的人连自己制定科学可行的计划的能力都没有。所以，能练好的人都不简单。

接下来是今天的主题，跑步。我是九月份开始减脂的，九月到十月中旬，除了天气因素，基本上一周5跑。刚开始没有用keep，华为手机配套运动手环记录的。以下。

九月

十月

十月中旬后就没有再跑过步了，一是体重稳定在了52kg左右，二是天气开始冷，不再适合频繁的户外运动。

大家看我的运动数据，可以发现一个问题，我并非明天都是跑很长时间、很长距离，相反是波动很大。这就是我要说的第一个点，跑步时间长短的问题。

跑多久好？30分钟以上才有效？

今天有个粉丝问了我一个很有意思的问题，我之前告诉她只要保证每天输出大于输入就不会胖起来。她的教练建议她每天饮食摄入在1200千卡到1400千卡之间，但是她说她发现跑步机上显示40分钟才消耗不到100大卡，她很紧张，每天消耗远远不及摄入。

对于她这个问题我哭笑不得，我相信很多初级keeper，也是如此，比健美选手还要在意自己摄入了多少，输出了多少。其实完全没有必要。大家忽略了一点，人的身体本身运作，就要消耗热量。

好比身体是个工厂，它每天运转本来就是需要消耗的，也就是说它本身就有一个固定的消耗量，比如本身消耗量是1200大卡，那么即使你没有运动习惯，但是你每天一日三餐正常吃，没有天天喝饮料吃烧烤，那么你的体重是维持在一个固定的范围内，不会瘦也不会发胖。你如果开始发胖了，那说明你的摄入量开始明显大于身体工厂的消耗能力，久而久之自然多出来的热量就堆积变成了脂肪。

如果你开始减脂了，已经非常注意健康的饮食和维持高强度的运动，那么你的消耗量是绝对要远远高出你的摄入量的。所以并不是说一定要运动多少分钟以上才有效果，从你开始运动那一刻起就已经在燃脂了。

至于说跑多久比较好呢？取决于你的运动能力。我在减脂之前，是那种完全不运动的，每年的运动量就是体测时。所以我在刚开始的一周对自己要求很低，算是一个适应期。我忽略配速，只看时间，跑20分钟左右，累的不行了就停下来。

大家不要急功近利，一定要根据自己的实际情况来制定计划，身体是自己的，跑不来就不要逞强。

多久调整一次跑步计划呢？

很多粉丝说，怎么回事，我一个月以来明天五公里，就是不瘦！？嗯，很残忍的告诉你，你很勤快，但是你的身体很懒。没有瘦是因为身体早就适应了五公里，你跑再久不过是白搭，根本没有消耗。

大家不要小看身体，它的适应能力很强，原则上保守点半个月你需要调整一次计划，新的刺激会加快燃脂。那么对于跑步这块，怎么调合适呢？

就我自己而言，第一周是适应，注重时间，不管跑多远，不管配速快慢，反正我就跑20分钟左右，累了就不跑了。

第二周开始，习惯了，跑起来不会吃力，这时候就该注重远近了，我先定了一个小目标，3公里。然后第二周一周时间，我就跟3公里杠，力求不断突破配速。

到了第三周，觉得三公里跑下来不太累了，就开始加长里程，这次没有准确的目标，有时候3公里，有时候4公里，有时候5公里。跑完了再冲刺100米。然后慢走两圈结束。

第四周开始，就是跟着keep的一些跑步课程，我最喜欢的是燃脂跑，分段的那种，冲刺→慢跑循环，或者慢跑→慢走循环。每天都挑一个新鲜的来，这样对身体的刺激比较大，最后都要冲刺跑一下。很爽，燃脂效率也很高。

总之，大家不要一个配速一个里程从头到尾，这样是最没有效率的，还浪费时间。应该在不觉得累了之后就开始提速或者加长里程数，不断的突破，寻找新的刺激点，试探身体承受能力。

早上跑还是晚上跑？

这个其实看你个人的爱好，反正我特别不喜欢早上空腹跑。而且有研究说空腹意义不大，总之是看自己情况了。原则上是晚饭后跑更好一些。

跑前跑后的注意事项？

跑前一定要热身！！！！！！不要什么准备工作都不做就跑！很容易受伤的。跑前做一下热身还有跑前准备，keep里都有课程。跑完以后做跑后拉伸，每周做一下膝关节自我恢复的课程，长里程跑步后做长里程跑后拉伸，然后最好再做一下小腿按摩和泡沫轴按摩（拉伸之后）。

不要问不热身行不行，行，当然行，崴脚又不是我。

也不要问不拉伸行不行，行，有什么不行，效率低又不碍我的事。

更不要问小腿按摩和泡沫轴能不能不做，可以，你既然不行尽快见效有何不可？

千金难买你乐意。

跑步好像让我小腿更粗了？我是不是长肌肉了？！

肌肉这么好长的吗？不，你只是内部充血了，好好泡脚，好好拉伸按摩，别傻了孩子。你说这种话就好像在说，我要开始学习打篮球了，但是我不想被选入NBA怎么办？

哈哈哈，你不jio得搞笑吗！？不会长肌肉的，你尽管跑了。我给你打包票。

跑步的装备？

其实我觉得跑步的成本最低，跑鞋嘛初级的也不贵，nike的就行。然后要穿吸汗性好的上衣，我买的速干衣，还不错，其次裤子，如果热天穿短裤就好，不过最好都穿健身裤，心理作用对膝盖比较好。弹性好的，或者干脆是宽松的就ok。鞋很重要，不要随便穿个鞋就去跑步。

跑步时累了能停吗？

当然能啊！你吃饭撑了还能歇会再吃呢，有啥不能停的。实在跑不动了就原地踏步，或者慢走，缓过来了再跑。

其他注意事项

1.记得跑前要有充分的饮水量，跑步期间渴了也要及时补水，跑后也是。

2.天很冷的时候尽量不要户外跑，还有空气质量差的时候。

3.跑步确实瘦的比较快，但是也要在跑步前辅助一些无氧训练，要知道，有氧会让肌肉流失很快！

4.慢跑确实减脂有效，但是三分练七分吃，控食也很重要，营养健康的饮食是基础。

5.具体跑多久会见效还是取决于自己的体质，每个人身体状况不同，大家不要心急，只要踏踏实实地做，其他的交给时间。

不吹不黑，变化是有的。

其实当你真的爱上了运动，爱上了跑步的过程，你会发现，瘦多少，会不会更好看并不重要。

而是这个过程会让你收获很多，把体脂降到一个合理的指数，你会很健康。希望你所做的一切都是为了取悦自己，而不是为了他人的赞美或者其他任何带有功利性的目的。

最后，愿正在看这篇文字的你有收益，新的一年大家都越来越好♪(＾∀＾●)ﾉ加油！

@keep @keep精选

（纯手打，心血，来了就点个赞吧~）

精彩动态