【体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪】

♦健身的人越来越多，想要有一定肌肉量，却没有多余的脂肪，已经成为大部分健友的目标。当然这也包括许多体型偏胖，想练出腹肌并有一定块头的建友。

    《如何增肌的同时减少脂肪？？》

体型偏胖，可以分为两种。

1♦肌肉量低，脂肪含量高，此类健友一般没有太多运动基础，并且饮食和生活习惯较差，整体身体素质较差。

2♦肌肉含量高，脂肪含量高，此类建友多数属于天生的（肉胚型）体制，有部分也可能是由于长期力量训练，但很少做有氧和控制饮食此类健友身体素质和力量水平较好。

   ♦对于上面两种健友，饮食比训练更加重要，所以先从饮食说起，关于饮食必须注意以下三点………

①控制高热量食物

     身体脂肪偏多，控制高热量的食物非常重要，这也是保证控制每天热量摄入的关键所在，特别是油脂和糖分含量高的食物，这些食物的单位热量高，吃这类食物经常会导致肚子还没饱，但热量已经超标了，这显然对控制皮脂非常不利，所以在日常饮食中尽量减少油炸和糖分高的食物，例如薯片，炸鸡，油饼，可乐，巧克力，肥肉，动物皮，甜甜圈等食物。

②多吃蔬菜水果

     蔬菜水果是维持身体健康的关键，因为蔬菜水果是含有大量的维生素，矿物质，并且含有人体所需的膳食纤维增强饱腹感，它能保证健康，并且减少其他高热量食物的摄入。

     另外蔬菜可以无需计算，水果一天建议不超过2-3个苹果或2-3根香蕉的量，因为它们也含有热量。

③减少碳水增加蛋白质
    碳水化合物和蛋白质都是人体的，必须营养物，它们对身体起着十分重要的作用。

◆碳水化合物能为身体提供能量，保证身体细胞和组织的正常运转。

◆蛋白质是建造和修复身体的重要原料，他也能少部分分解为身体提供能量。

   在增肌和减脂的过程中，应该适当调整碳水化合物和蛋白质的比例，如果蛋白质摄入不足，碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打折扣，在日常生活中应该适当多吃鸡蛋，瘦肉，牛肉，牛奶，鸡胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物，适当限制碳水化合物的量，例如米饭，面条，土豆，红薯等食物，蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

   另外：如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显，应该适当减少碳水。

♦说完饮食再说一说，关于锻炼的三点建议。

   对于肌肉量高和肌肉量低的两种健友，大方向训练其实并无差异，但有一些细节上的变化……………

①大肌肉群决定一切，大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸，腿，背，肩，胸部才是全身最关键的部位，其中腿部尤为重要，无论怎么样千万不能跳过腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助，因为它是人体最大的肌肉群，锻炼它能使身体保持较好的激素水平。

②大重量小重量结合
   对于增肌大重量能够给肌肉更多刺激，让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强。而小强度的训练能提高肌肉的耐力，这能提高以后整体训练的强度加强健身效果。

   当然大重量并不是指每次都冲击极限小重量，也并不是用杠铃做卧推，大重量可以安排在8-12次，刚好力竭的重量，偶尔突破一下，3—4次刚好力喝的重量，而轻重量时，尽量做到力竭。

    这点两种体型的健友并无差异，每次训练可以安排3/4的大重量，1/4的小重量并且小重量安排在大重量之后。

③安排合理有氧

   对于脂肪含量较高的健友除了力量训练有氧也应该安排在训练计划中，这样能促使身体消耗更多的脂肪。
   
     但这点两种体型的健友有一定的区别，对于肌肉量较高的健友可以单独抽时间做有氧，也可以安排在训练之后有氧的时间可以稍微长一些，而对于肌肉量较低的健友，不建议做过长时间的有氧，可以把恒速有氧换成高强度间歇有氧，例如快跑和慢跑交替，本人有氧以100米冲刺为主。

注：如果高强度间歇训练，膝盖有不适可以改为低强度恒速有氧，当然除了以上这些最重要的是? ? ? ?
                     坚持—努力—改变。
                                            @YangHaiYun168