动作库 - 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
我也要练
步骤
- 双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
- 双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧
- 胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
- 缓慢内旋手臂下落，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿
呼吸
- 下放吸气，上举呼气
动作感觉
- 推起时，胸部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感
- 下落至最低点，胸部有轻微牵拉感
常见错误
- 错误：推起时，肩膀前引，导致上背部没有一直平贴在凳面
- 解决：始终保持肩膀后缩下沉
细节图示
- 向下至胸部有轻微拉伸感，幅度不宜过大
- 绷紧腹部，不要顶腰
- 脚掌踏实地面，保持身体稳定