动作库 - 哑铃侧平举

哑铃侧平举

我也要练

步骤

  • 自然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于身体两侧,双肘微屈
  • 下沉肩部,侧平举举起哑铃,举至肘关节与双肩同高,略作停顿,缓慢返回
  • 拳心始终向下,注意控制动作速度
  • 动作过程中始终保持挺胸,下沉肩部让肩膀尽量远离耳朵,手臂始终微屈,角度不变
  • 以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
  • 可以想象有人将手里的哑铃向外侧拉,让大臂远离躯干

呼吸

  • 上举哑铃呼气,返回吸气

动作感觉

  • 举起时,肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感


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常见错误

  • 错误:耸肩、上下摆动身体
  • 解决:动作中始终保持挺胸,尽量让肩膀远离耳朵
  • 错误:上下摆动身体、甩动哑铃
  • 解决:控制好动作速度,保持肌肉控制,不要甩动哑铃,臀、腹部收紧,稳定身体

细节图示

  1. 双肩下沉,绷紧手臂
  2. 手肘微屈
  1. 拳心朝下
  2. 手向远处伸