动作库 - 哑铃平地飞鸟
哑铃平地飞鸟
我也要练
步骤
- 平躺在瑜伽垫上,屈膝 90°,双腿分开与肩同宽,双脚踩实地面
- 保持挺胸,肩胛骨后缩下沉,肩部、头部贴紧地面
- 核心微微收紧稳住身体
- 双手对握哑铃,置于胸部正上方,拳心相对,双臂垂直于地面
- 肘关节微屈,打开双臂下放哑铃至地面附近
- 在底部略作停顿,胸部发力将双臂向内夹,回到起始位置
- 下放时控制动作速度,哑铃不要碰地面;双臂收起时两只哑铃不要碰撞
- 动作全程保持肘部微曲,全程保持固定角度
- 发力时想象要环抱前面的大树,在顶部用力夹紧胸部
呼吸
- 双臂收起时呼气,下放时吸气
动作感觉
- 发力时,大臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强烈的挤压感
- 发力时,肩前侧辅助发力,有轻微收缩感
- 下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感
常见错误
- 错误:发力时耸肩
- 解决:肩部主动下沉,肩胛骨后缩,始终保持挺胸状态
- 错误:在动作顶部大臂倾斜
- 解决:保证动作顶端侧面看手臂垂直于地面
细节图示
- 腹部收紧,腰部微离地
- 肩胛骨后缩平贴地面
- 肘关节保持微弯
- 胸部发力带动大臂