动作库 - 哑铃平地卧推
哑铃平地卧推
我也要练
步骤
- 平躺在瑜伽垫上,屈膝 90°,双腿分开与肩同宽,双脚踩实地面
- 核心微微收紧稳住身体
- 保持挺胸,肩胛骨后缩下沉,肩部、头部贴紧地面
- 双手握紧哑铃,在底部大臂与身体呈70°左右夹角,小臂垂直地面
- 发力推起时大臂向身体靠紧,推起至双臂垂直于地面,最高点肘关节微屈,稍作停留
- 缓慢控制下落,到底端后发力推起,记住动作中始终保持小臂垂直地面
- 在推起过程中找到大臂向内“夹”的感觉,更容易找到胸肌的发力感
呼吸
- 哑铃推起时呼气,下放时吸气
动作感觉
- 推起时,大臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强烈的挤压感
- 推起时,肩前侧辅助发力,有轻微收缩感
常见错误
- 错误:发力时耸肩
- 解决:肩部主动下沉,肩胛骨后缩,始终保持挺胸状态
- 错误:在底部大臂和身体垂直,容易增加肩关节压力
- 解决:推起后手臂垂直地面,下落至底部大小臂夹角约 70°
细节图示
- 肩胛骨后缩平贴地面
- 大臂与身体呈70°左右
- 胸部发力带动大臂
- 腹部收紧,腰部微离地