动作库 - 史密斯平板卧推
史密斯平板卧推
我也要练
步骤
- 准备姿势:双脚踩实地面,腰部微微拱起,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子;杠铃位于胸部正上方,双手比肩稍宽闭握住杠铃
- 出杠:吸气憋住,发力将杠铃推起。调整呼吸
- 下落:缓慢下落,杠铃与身体间隔一厘米左右
- 推起:在底部稍作停顿后,发力推起,上背仍然平贴凳子;挤压胸部,保持 2 秒
- 回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架上
呼吸
- 下落时吸气,推起时呼气
动作感觉
- 在最低点,胸部肩部有较强牵拉感
- 发力时,胸部主动收缩发力感明显;肩部和手臂后侧辅助,有轻收缩发力感
常见错误
- 错误1:推起时肩胛骨向前送,肩膀借力使得胸部感觉不明显
- 解决1:肩胛骨始终后缩下沉,保持上背部平贴凳子
- 错误2:推起后肘关节超伸锁定,导致肘关节撞击,长期容易出现肘关节损伤
- 解决2:推起到最高点时,肘关节保持微曲
细节图示
- 腹部紧绷
- 上背部平贴凳子
- 臀部收紧
- 杠铃位于胸部正上方
- 手腕伸直
- 杠铃与胸部距离1~2厘米
- 小臂垂直地面
- 臀部贴紧凳子
- 肘关节微曲