动作库 - 史密斯平板卧推

史密斯平板卧推

我也要练

步骤

  • 准备姿势:双脚踩实地面,腰部微微拱起,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子;杠铃位于胸部正上方,双手比肩稍宽闭握住杠铃
  • 出杠:吸气憋住,发力将杠铃推起。调整呼吸
  • 下落:缓慢下落,杠铃与身体间隔一厘米左右
  • 推起:在底部稍作停顿后,发力推起,上背仍然平贴凳子;挤压胸部,保持 2 秒
  • 回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架上

呼吸

  • 下落时吸气,推起时呼气

动作感觉

  • 在最低点,胸部肩部有较强牵拉感
  • 发力时,胸部主动收缩发力感明显;肩部和手臂后侧辅助,有轻收缩发力感

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常见错误

  • 错误1:推起时肩胛骨向前送,肩膀借力使得胸部感觉不明显
  • 解决1:肩胛骨始终后缩下沉,保持上背部平贴凳子
  • 错误2:推起后肘关节超伸锁定,导致肘关节撞击,长期容易出现肘关节损伤
  • 解决2:推起到最高点时,肘关节保持微曲

细节图示

  1. 腹部紧绷
  2. 上背部平贴凳子
  3. 臀部收紧
  4. 杠铃位于胸部正上方
  5. 手腕伸直
  1. 杠铃与胸部距离1~2厘米
  2. 小臂垂直地面
  3. 臀部贴紧凳子
  1. 肘关节微曲