平板卧推

步骤
杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部
回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架上
呼吸
推起时呼气，下落时吸气
当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸
动作感觉
在最低点，胸部有较强牵拉感
发力时，胸部主动收缩发力，使大臂向中间夹
常见错误
错误：推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显
解决：肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子
错误：推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤
解决：推起到最高点时，肘关节保持微屈

细节图示

1. 绷紧腹部
2. 双脚踩实地面
3. 小臂始终垂直地面

1. 上背部平贴垫面
2. 肘关节微曲，不锁死
3. 杠铃杆置于胸部乳头连线正上方，腕关节保持中立位