俯身 Y 字伸展

步骤
屈膝俯身，身体与地面呈 30° 至 45° 角，双臂伸直，双手握拳，大拇指朝前
上提手臂至与身体呈Y字，双肩放松，感受中背部肌肉发力
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
呼吸
抬臂时呼气，还原时吸气
动作感觉
发力时，中背部有明显挤压感
常见错误
错误：手臂用力伸直导致肩部发力
解决：手臂以肩部为轴运动，而不是耸肩带起手臂
错误：弯腰弓背
解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直

细节图示

1. 背部挺直
2. 大拇指朝前

1. 不要耸肩
2. 挤压中背部