踏板上下半蹲跳

动作准备选择高度 15-25 厘米的稳定踏板（初学者从 15 厘米开始），放置在平整地面。双脚与肩同宽站立在踏板正前方，膝盖微屈，身体略微前倾，保持下肢弹性。收紧核心，沉肩挺胸，脊柱中立，双手自然屈肘置于体侧，目光注视踏板，做好跳跃准备。动作执行吸气时，双腿屈膝半蹲，臀部向后下方坐，重心下沉，直至大腿与地面呈 45°-60° 角（半蹲幅度）。呼气时，下肢发力蹬地，借助臀肌和股四头肌力量，向上跳跃，同时双脚落在踏板中央，落地时膝盖微屈缓冲。短暂停留 0.5 秒，保持身体稳定，随后再次屈膝半蹲，发力蹬地向前下方跳跃，双脚回到踏板前方初始位置。上下跳跃过程连贯，保持节奏均匀，重复 “地面半蹲跳→踏板落地→踏板半蹲跳→地面落地” 的循环。动作要点发力核心是股四头肌和臀肌，跳跃时双脚同时起落，避免单脚发力失衡。半蹲时膝盖不超过脚尖，与脚尖方向一致，不内扣或外撇，减少膝关节压力。跳跃高度以平稳落在踏板为准，不追求过高腾空，重点保证动作规范与落地稳定性。注意事项训练前热身下肢（脚踝、膝盖、髋关节）及核心，避免跳跃时肌肉拉伤或关节扭伤。踏板需固定牢固，避免滑动，初学者可先徒手练习踏板上下踏步，熟悉节奏后再加入跳跃。若膝关节或脚踝出现不适，立即停止动作，可降低踏板高度、减小半蹲幅度或改为无跳跃的踏板上下踏步。

细节图示

1. 大腿跳至与踏板平行
2. 脚掌踩实踏板