动作库 - 肩桥交替提踵
肩桥交替提踵
我也要练
步骤
- 仰卧,双腿自然弯曲约90度,双腿分开约与髋同宽,双脚放松
- 双手自然放于身体两侧,掌心向下,保持脊柱中立延伸
- 吸气,保持躯干稳定,呼气时,将肚脐拉向脊柱,骨盆后倾,耻骨抬高
- 继续呼气,将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子,直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线
- 再次吸气,保持躯干不动
- 呼气,将一侧足跟提起,吸气还原
- 再次呼气,将另一侧足跟抬起,吸气还原
- 交替进行
呼吸
- 吸气,脚跟还原
- 呼气,抬起脚跟
动作感觉
- 臀部和腹部收紧,身体稳定不晃动
常见错误
- 错误:身体抬高后,膝盖外张
- 解决:膝盖与脚尖方向一致
- 错误:身体抬高后,颈部支撑
- 解决:上背部支撑,不要压迫颈部
细节图示
- 足跟抬起,脚掌踩地
- 臀部收紧,骨盆高度不变
- 上背部支撑,不要颈部支撑