Triang Mukhaikapada P... 坐立半英雄前屈伸展式

我也要练

步骤
sapta 7 吸气，双腿向前穿越坐在垫子上，屈右膝将右脚向后放在臀部旁侧，双手向前抓左脚，看眉心
ashtau 8 呼气，上身向前向下弯曲，低头，看脚趾，5个呼吸
nava 9 吸气，手不动，抬头延展脊背，看脚趾
呼气，手松开腿回正，屈双膝脚交叉抬离地面，双手撑地
dasa 10 吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地
ekadasa 11 呼气，四柱，看鼻尖
dvadasa 12 吸气，上犬，看鼻尖
trayodasa 13 呼气，下犬，看肚脐
chaturdasa 14 吸气，双腿向前穿越坐在垫子上，屈左膝将左脚向后放在臀部旁侧，双手向前抓右脚，看眉心
pancadasa 15 呼气，上身向前向下弯曲，低头，看脚趾，5个呼吸
sodasa 16 吸气，手不松，抬头延展脊背，看脚趾
呼气，手松开腿回正，屈双膝脚交叉抬离地面，双手撑地
saptadasa 17 吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地
astadasa 18 呼气，四柱，看鼻尖
ekoonavimsatih 19 吸气，上犬，看鼻尖
vimsatih 20 呼气，下犬，看肚脐
呼吸
自然呼吸 / 乌佳依呼吸（Ujjayi）
动作感受
拉长身体前侧和腿后侧
拉伸和灵活屈膝腿的关节和腿前侧
常见问题
问题：重心偏移；脚踝不正
解决：屈膝腿的反侧手推地让重心回到臀部中间；脚后跟向上立让外踝往里收

细节图示

屈膝腿脚后跟向上立让外踝往里
微收腹部让胸腔找向地面方向
双肩尽量下沉远离耳朵