俯身哑铃宽距划船

步骤
双脚分开，膝盖微屈，臀部向后，俯身约 90°
腹部收紧，腰背挺直，双手握住哑铃，拳心朝向前方，双手自然下垂
背部发力上拉哑铃，手肘向两侧张开，大臂和身体约呈 90°，在顶端收紧背部稍作停顿后回落
哑铃下落至底端后，再次发力重复
动作过程中保持挺胸，收紧腰腹保持上身挺直，拉到最高点时挺胸挤压背部肌肉，感受肩胛骨收缩
不要耸肩，让肩膀尽量远离耳朵
呼吸
上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气
动作感觉
上拉哑铃时，中背部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感


常见错误
错误：弓腰、肘部未夹紧
解决：俯身幅度小一些，保持整个背部平直；同时主动夹紧双肘
错误：动作过快，甩动哑铃
解决：哑铃上升和下落过程都要保持好动作速度，肌肉始终发力控制动作节奏

细节图示

1. 手肘向两侧张开

1. 收紧核心 ，不要弯腰
2. 拳心相对