随着运动健身的意识逐渐增强，越来越多的人被跑步，登山，徒步和骑山地车圈粉，但是运动不久之后就会出现各种各样疼痛的问题，却不知道怎么改善。
今天我们来说一下跑步膝。
跑步膝，学名髂胫束摩擦综合征，表现为运动时和运动后膝关节外侧疼痛或者弹响，是由于臀肌，大腿外侧阔筋膜张肌，和髂胫束太紧摩擦股骨外侧髁造成的。

我们先来了解一下相关肌肉：
臀大肌的作用主要是使髋关节外展，外旋，后伸，经常久坐使这两块肌肉处于离心性紧张的状态，如果没有充分的激活，在运动过程中不能很好的发力，就会让其他肌肉起到代偿，从而产生膝关节和髋关节疼痛。

阔筋膜张肌起自髂前上棘，向下移行于髂胫束，止于胫骨外侧结节，髂胫束是阔筋膜在大腿外侧形成的纵行带状腱膜，它们和臀肌紧密相连，臀肌紧张无力，就会导致阔筋膜张肌和髂胫束过紧，会出现膝关节外侧疼痛的症状。

如何预防跑步膝呢？
简单来说就是放松大腿外侧，加强臀肌力量。具体动作包括：
泡沫轴放松大腿外侧肌肉，动作如图四。

靠墙静蹲：大腿和小腿夹脚30度，双脚分开，脚尖向前，整个背部紧贴墙面，双腿慢慢向下弯曲，注意膝关节不能超过脚尖，不能内扣。感受大腿前侧发力的感觉，双腿之间夹球可以更好地刺激内收肌和股四头肌。每组一分钟到两分钟，可进行2~3组

运动后的拉伸也不要忘记哦