小哑铃臀桥支撑飞鸟

步骤
躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚脚跟触地
核心收紧，臀大肌发力向上顶起至大腿与躯干呈一条直线，保持住
上背部支撑，肩胛骨后缩下沉
双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面
肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置
下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞
呼吸
双臂收起时呼气，下放时吸气
动作感觉
发力时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
发力时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
臀部全程保持紧张
常见错误
错误：发力时肩膀前送借力
解决：肩胛骨后缩下沉并一直保持住

细节图示

1. 始终绷紧臀部
2. 胸大肌有拉伸感

1. 含胸，挤压胸大肌
2. 手肘微屈