小哑铃火箭推

步骤
双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
呼吸
站起时呼气，下蹲时吸气
动作感觉
站起时，臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
推举时，肩部有收缩挤压感
找协同发力的感觉，感觉是站起时顺势将小哑铃推起
常见错误
错误：弯腰

解决：动作全程保持腰背挺直，目视前方
错误：膝盖内扣
解决：动作全程主动的向外打开膝关节

细节图示

1. 哑铃抵住胸口
2. 腰腹收紧，背部挺直
3. 脚尖与膝盖朝向一致

1. 用蹲起的惯性举起哑铃