高位臀桥

步骤
双脚微微分开，脚跟放在椅子上，双臂贴紧地面
发力抬起臀部至大腿与躯干呈0°角，略作停顿，还原至起始状态
臀部抬起时上背部支撑地面
呼吸
臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气
动作感觉
臀部有强烈的收缩挤压感
常见错误
错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

细节图示

1. 核心收紧
2. 臀部收紧发力向上

1. 核心收紧
2. 缓慢控制下放，感受臀部拉长，臀部持续发力