横向敏捷梯爬行

动作准备将敏捷梯平铺于地面，确保梯格间距均匀（常规间距 30-40cm），梯面固定不滑动。面向敏捷梯一侧站立，双脚与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，双肩放松下沉。俯身屈膝，双手掌心向下支撑于敏捷梯起始端的梯格内，手指自然分开抓稳地面，双臂与地面呈约 45° 角，肘部微屈不锁死。双脚向后蹬地，身体重心前移，膝盖微屈悬空（避免跪地），呈四点支撑姿态，身体与地面平行，保持核心始终收紧，不塌腰、不抬臀。动作执行吸气准备，呼气时启动动作，以横向移动方向（如右侧）为例：右手先向右侧相邻梯格移动，同时左腿向右侧对应梯格跨移，保持身体平衡不晃动。紧接着，左手向右侧下一个梯格移动，右腿同步跟进至对应梯格，完成一次四肢协同横向爬行。移动过程中保持节奏均匀，四肢交替顺序固定（手先动、脚跟进），身体重心始终在支撑点正上方，避免左右偏移。持续横向爬行至敏捷梯末端后，换左侧反向重复相同动作，往返完成规定距离或时间。动作要点全程保持核心收紧，脊柱中立位，禁止塌腰、翘臀或含胸，防止腰部代偿受伤。四肢移动幅度适中，贴合敏捷梯格间距，避免跨步过大导致失衡，或过小影响训练效率。移动速度由慢到快，先保证动作规范再提升频率，重点训练肢体协同与方向控制能力。支撑时手臂均匀受力，避免单臂负重过大，膝盖始终微屈，减少关节冲击。

细节图示

1. 肩膀重心垂直于手腕
2. 收紧腹部
3. 肘关节微屈，避免锁死