动作库 - 坐立单腿扭转式
坐立单腿扭转式
我也要练
步骤
- 我们坐下来，将腿向前伸展，身体坐正，坐骨均匀的坐在地面上，手放在地面
- 调整呼吸，弯曲右腿，将右腿跨过左腿，抱住膝盖
- 吸气脊椎向上伸展，左手向外打开，吐气抱住右腿，单腿伸展扭转式，右手放在地面，呼吸
- 吸气头转回来，吐气放松，抱住膝盖，吸气脊椎向上拉长，吐气换另外一侧
- 左腿跨过来，整个脚掌踩在地上，抱住膝盖，前面的脚趾向上勾起来，大腿向下压，把右手向外打开，扩张胸部
- 吐气时去抱住左腿，胸腔向上提，左手放在身后，吐气的时候去做扭转
- 吸气头回正，吐气抱住膝盖，扭转可以帮助消除脊椎的紧张
呼吸
- 自然呼吸
动作感受
- 脊椎往上拉长
- 每一次吸气胸椎向上，每一次吐气再去做扭转
常见问题
- 问题：耸肩；臀部受力不均
- 解决：肩膀下沉远离耳朵；臀部推地与头顶反向延展
细节图示
- 双肩下沉，肩头放松
- 右手轻触地面，不受力支撑
- 手拉住大腿外侧形成相抗力
- 臀部向下让脊柱向上延展
- 左脚和大腿外侧形成相抗力
- 伸直腿保持勾脚稳定腿部肌肉和膝盖