下犬式和坐立背部伸展式

步骤
手推地将左腿向后撤与右脚平行，调整双手双脚距离来到下犬式（腿后侧过紧可选择后脚跟上提），保持5个呼吸
下一次吸气抬头，双脚依次向前慢慢走到两手之间
呼气，臀部向下蹲坐在垫子上，调整距离坐在垫子中间，双腿向前伸展勾脚，双手放在大腿外侧掌心朝下
吸气，延展脊柱向上
呼气，上身向下前屈，调整双手来到合适位置（做到舒展的位置即可）
吸气，上身慢慢向上抬起
呼气，抖动双腿放松
呼吸
自然饱满的呼吸
动作感受
臀部向后上方延展拉长背部，让身体前侧舒展开来
意识专注在呼吸上，用呼吸带着身体去舒展和深入
常见问题
问题：手肘超伸；膝盖内扣；含胸弓背；耸肩缩脖
解决：双手大大张开，推地让大臂肌肉紧实上提；大腿肌肉紧实上提让膝盖正对前方；微收腹部让胸腔找向脚背方向，让背部舒展；肩膀放松下沉让脖颈向前延展

细节图示

1. 食指根部推地让大臂肌肉紧实上提
2. 双手肘眼相对，放手手肘不要绷直
3. 腹部微收让胸腔找向地面方向

1. 肩膀向后让脖颈向前舒展
2. 勾脚启动大腿上方肌肉保护膝盖
3. 微收腹部拉长前侧空间让胸腔找向脚背方向