Ardha Baddha Padma P... 坐立半莲花加强背部前屈式

我也要练

步骤
sapta 7 吸气，双腿向前穿越坐在垫子上，将右腿半莲花盘在左大腿上，右手体后抓右脚，左手向前抓左脚，看鼻尖
ashtau 8 呼气，上身向前向下弯曲，低头收下巴，5个呼吸
nava 9 吸气，手不松，抬头延展脊背，看鼻尖
呼气，手松开腿回正，屈双膝脚交叉抬离地面，手掌撑地
dasa 10 吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地
ekadasa 11 呼气，屈肘来到四柱，看鼻尖
dvadasa 12 吸气，滚动脚趾上犬，看鼻尖
trayodasa 13 呼气，滚动脚趾下犬，看肚脐
chaturdasa 14 吸气，双腿向前穿越坐在垫子上，左腿半莲花盘在右大腿上，左手体后抓左脚，右手向前抓右脚，看鼻尖
pancadasa 15 呼气，上身向前向下弯曲，低头收下巴，5个呼吸
sodasa 16 吸气，手不松，抬头延展脊背，看鼻尖
呼气，手松开腿回正，屈双膝脚交叉抬离地面，手掌撑地
saptadasa 17 吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地
astadasa 18 呼气，四柱，看鼻尖
ekoonavimsatih 19 吸气，上犬，看鼻尖
vimsatih 20 呼气，下犬，看肚脐
呼吸
自然呼吸 / 乌佳依呼吸（Ujjayi）
动作感受
拉长身体前侧和腿后侧
拉伸和灵活侧面臀腿肌肉
常见问题
问题：含胸弓背；高低肩
微收腹部让胸腔找向脚背方向；反身抓脚的肩膀找向地面方向，让双肩平行于地面

细节图示

伸直腿勾脚启动腿部肌肉紧实稳定
微收腹部让胸腔向地面方向延展
臀部左右平行让重心不偏移