Marichyasana D 圣哲马里奇 D

我也要练

步骤
sapta 7 吸气，双腿向前穿越坐在垫子上，左腿半莲花盘在右腹股沟处，右脚屈膝踩在地面上，左大臂外侧抵住右膝外侧扭转向右后方，双手体后相扣，看右侧，5个呼吸
呼气，手松开腿回正，屈双膝脚交叉抬离地面
ashtau 8 吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地
nava 9 呼气，屈肘向下四柱，看鼻尖
dasa 10 吸气，上犬，看鼻尖
ekadasa 11 呼气，下犬，看肚脐
dvadasa 12 吸气，双腿向前穿越坐在垫子上，右腿半莲花盘在左腹股沟处，左脚屈膝踩在地面上，右大臂外侧抵住左膝外侧扭转向左后方，双手体后相扣，看右侧，5个呼吸
呼气，手松开腿回正，屈双膝脚交叉抬离地面
trayodasa 13 吸气，手推地将臀腿抬离地面，双脚向后穿越着地
chaturdasa 14 呼气，屈肘向下四柱，看鼻尖
pancadasa 15 吸气，上犬，看鼻尖
sodasa 16 呼气，下犬，看肚脐
呼吸
自然呼吸 / 乌佳依呼吸（Ujjayi）
动作感受
灵活左右髋部拉伸臀腿外侧肌肉
胸腔打开带动脊柱扭转
常见问题
问题：重心后移；含胸；耸肩
解决：臀部稳定推地让脊柱向上直立；微收腹部创造身体前侧扭转空间；双肩下沉平行远离耳朵

细节图示

屈膝腿脚趾推地让臀部均匀推地
微收腹部让胸腔向旁侧延展
双肩下沉左右平行，远离耳朵