幻椅式 Utkatasana

我也要练

步骤
<变体>
手叉腰的方式练习
臀部向下蹲坐，脚跟保持踩地
上半身挺直，胸腔向上提
吸气，伸直双腿
呼气，返回到山式
<最终体式>
山式站立，伸直手臂向上过头顶，掌心合十
臀部向下落，直到大腿平行于地面
手臂完全伸直，胸腔上提，脊柱伸展
下巴与地面平行，放松面部
吸气，伸直双腿
呼气，返回山式
呼吸
自然呼吸
动作感受
保持身体两侧的长度，脊柱像山式中那样伸展
臀部、腿部肌肉收紧
常见问题
问题：身体前倾；塌腰
解决：臀部垂直向下，不要向后推；微收腹部让后腰舒展

细节图示

上半身挺直，胸腔向上提
腹部微收，防止塌腰
脚跟踩地，稳定身体