动作库 - 快速肩桥
快速肩桥
我也要练
步骤
- 仰卧，双腿自然弯曲约90度，双腿分开约与髋同宽，脚掌放松
- 双手自然放于身体两侧，掌心向下，保持脊柱自然中立位
- 吸气，保持躯干稳定，
- 呼气，尾骨卷向耻骨，耻骨抬高，骨盆后倾
- 继续呼气，将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子，直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线
- 吸气，屈髋向下，松开盆底肌
- 呼气，伸髋向上，快速收紧盆底肌
- 连续，吸气，屈髋向下，松开盆底肌
- 呼气，伸髋向上，快速收紧盆底肌
呼吸
- 鼻子吸气
- 嘴巴呼气
动作感觉
- 感受盆底肌的收缩和舒张
常见错误
- 错误：动作没有节奏
- 解决：在可控制的范围内，尽可能快速的收缩和舒张盆底肌
细节图示
- 吸气，屈髋向下，松开盆底肌
- 呼气，伸髋向上，快速收紧盆底肌