上犬式 - 四柱支撑式 Urdhva Mukha Svanasana - Chaturanga Dandasana

步骤
<上犬式>
屈手肘，胸腔向下
然后手推地，身体向上，腿向后
腿部肌肉收紧
完全伸直手臂
呼气，屈肘，放松身体来到俯卧
<四柱支撑式>
手掌分别放在胸腔两侧
脚趾回勾踩地
双腿肌肉收紧，双膝离地
把身体推起到平行于地板
然后身体落回
<重复>
呼吸
自然呼吸
动作感受
全身肌肉均匀发力，身体微微发热
手臂、大腿肌肉收紧，腹部微收
常见问题
问题：无法从俯卧推起身体
解决：腹部收紧，双腿内侧夹紧，全身肌肉均匀发力

细节图示

1. 胸腔上提，双肩下沉
2. 腹部内收，下背舒展
3. 双腿肌肉收紧，脚背压地

1. 双肩向后，颈部伸展
2. 小臂垂直于地面，手肘向内夹
3. 腹部、双腿收紧，身体平行于地面