动作库 - 上犬式 - 下犬式 Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana
上犬式 - 下犬式 Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana
我也要练
步骤
- <上犬式>
- 手推地，身体向上，腿向后
- 腿部肌肉收紧
- 完全伸直手臂，尽量把头部和身体向后仰
- <下犬式>
- 腹部内收，臀部向后向上推到下犬式
- 双膝落地，把一块瑜伽砖放到胸腔下方，再回到下犬式
- 调整瑜伽砖的位置，让额头落到砖块上
- 大腿前侧肌肉向上提并向后推
- 脚跟落地并把脚跟外边缘压稳地面，拉伸小腿后侧
- 屈膝跪在地上，分开双膝，臀部坐到脚跟上
- 把瑜伽砖移开，伸展手臂，前额落地
- 抬头，勾脚趾把身体推回到下犬
- 从下犬式双脚向前走到双手之间
- 吸气，胸腔向前推，拉长脊柱
- 手臂向前伸直，抬起上半身
- 呼气，来到山式
呼吸
- 自然呼吸
动作感受
- 全身肌肉均匀发力，身体微微发热
常见问题
- 问题：下背压力大
- 解决：收紧腹部让后腰舒展或者先从俯卧推到双膝跪地，再推到下犬式
细节图示
- 双肩下沉，胸腔上提
- 腹部内收，下背舒展
- 双腿肌肉收紧，大腿离开地面
- 额头落在瑜伽砖上，头颈放松
- 胸腔向下，背部伸展
- 臀部向后向上，双腿伸直