仰卧英雄式 Supta Virasana

我也要练

步骤
将抱枕纵向置于身体后侧靠近臀部，拿一块儿叠好的瑜伽毯放在抱枕的前方
双手向前撑地，抬起臀部，双脚向后来到跪立
双膝并拢，双手压住小腿肌肉向后拉动并向外推
之后臀部向下坐到双脚之间
逐步地将背部放在抱帎上 ，头部枕在叠好的瑜伽毯上，手臂在身体两侧
扩展胸腔，通过放松喉咙和面部肌肉使呼吸柔软
肘部下压地面坐起
双腿向前伸直，将辅具移到垫子外侧
拿起伸展带，来到坐立
呼吸
自然呼吸
动作感受
胸腔展开，身体放松
常见问题
问题：下背部有压力；膝盖或脚踝有压力
解决：增加身体下方支撑物的高度，减少下背压力；改为双小腿在身体前侧交叉的退阶版本

细节图示

胸腔展开，颈部放松
臀部推向膝盖窝的方向，让下背舒展
脚趾朝向正后方，小腿外侧压向地面