哑铃臀桥卧推

步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面
臀部发力起身，核心收紧，维持身体呈一条直线，身体维持在臀桥姿态
保持挺胸，肩胛骨后缩下沉，肩部、头部贴紧地面
双手握紧哑铃，在底部大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
发力推起时大臂向身体靠紧，推起至双臂垂直于地面，最高点肘关节微屈，稍作停留
缓慢控制下落，到底端后发力推起，记住动作中始终保持小臂垂直地面
在推起过程中找到大臂向内“夹”的感觉，更容易找到胸肌的发力感
呼吸
哑铃推起时呼气，下放时吸气
动作感觉
推起时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
推起时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
新手朋友在训练中会有手臂抖动的情况，不要担心，多加练习稳定性和力量都会提升


常见错误
错误：发力时耸肩
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩，始终保持挺胸状态
错误：在底部大臂和身体垂直，容易增加肩关节压力
解决：推起后手臂垂直地面，下落至底部大小臂夹角约 70°

细节图示

1. 双脚踩实地面，稳住身体
2. 臀部发力，核心收紧，维持身体呈一条直线
3. 推起至双臂垂直于地面，肘关节微

1. 底部大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
2. 始终保持挺胸，收紧腰腹