动作库 - 左侧哑铃对角上抬
左侧哑铃对角上抬
我也要练
步骤
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 臀部夹紧，身体保持稳定，左手握紧哑铃在身侧，右手触摸左侧胸部上沿
- 左手掌心朝上，将哑铃沿对角线上举，动作顶端手臂水平，越过身体中线，将胸部夹至最紧
- 在顶部稍作停顿后有控制的回落，在底部再次发力将哑铃上举，右手可以感受左侧胸肌的收缩变硬
- 动作过程中始终保持挺胸，下沉肩部让肩膀尽量远离耳朵，手臂始终微屈，角度不变
- 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
- 在动作顶端，哑铃的位置大约在另一侧肩膀的正前方
呼吸
- 上举哑铃呼气，下放吸气
动作感觉
- 举起时，胸肌中部有明显的挤压收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感
常见错误
- 错误：耸肩、上下摆动身体
- 解决：动作中始终保持挺胸，尽量让肩膀远离耳朵
- 错误：上下摆动身体、甩动哑铃
- 解决：控制好动作速度，保持肌肉控制，不要甩动哑铃，臀、腹部收紧，稳定身体
- 错误：动作幅度不够，没有充分挤压胸肌
- 解决：动作顶端手臂水平掌心向上，哑铃要越过身体中线，大约在另一侧肩膀的正前方
细节图示
- 拳心向上，位于对侧肩膀前方
- 手臂始终微屈保持角度不变
- 始终挺胸，肩膀下沉