跪姿 3 秒俯撑下落

步骤
俯身跪于瑜伽垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
保持发力 3 秒钟缓慢下落至胸部贴地，随后缓慢起身至起始位置
下落中始终保持肌肉发力，只关注下落阶段的动作，选择轻松的方式起身即可
呼吸
下放吸气
起身呼气
动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误
错误：下落速度太快，没有发力控制
解决：按节奏倒数三秒缓慢下落，保持持续发力

细节图示