完成 腹肌撕裂者进阶 第16次

👍👍【为你推荐：一款动感舞蹈（舞力翘臀）】：这是一款动感十足的舞蹈，里面不但把健身的动作融合进去，还让舞蹈跳起来更有激情。并且又把舞蹈的元素融入健身中去，让健身变得更有动感，不是那么乏味。真正让我们感受到走进Keep快乐每一天！健身之余伴随这个舞蹈跳起来，你会发现自己会更加自信，因为这个舞蹈，让我们在欢快的节奏中，找到更多属于自己的健身激情！朋友们，你们可以下载这个视频，让快乐与激情伴随你，让你的生活更精彩！👏👏

完成 腹肌撕裂者进阶 第15次

 ✌✌ ：【跑步的🏃强度如何去衡量和把握？】：跑步是大家都很喜欢的运动，但是跑步的强度我们一定要明白，今天我给大家推荐两个实用而又简单的衡量方法，来帮助大家在跑步过程中把握好节奏。第一：从说话上去衡量。如果你在跑步过程中可以很轻松地唱歌🎤，这属于低强度跑步🏃。如果你在跑步中只能交谈，通电话，这属于适度的中强度跑步。如果你需要停下来才能说出一句完整的话，那你可能属于剧烈跑步了。但是，如果跑步中你根本不能说话，说明你的跑步强度太剧烈了，应该减慢速度休息。第二：从检查呼吸的速度和力度去衡量跑步的强度。如果跑步者没有任何疾病，就可以从检查呼吸的速度和力度，来测量当前跑步的强度。当呼吸加快，但不会感到气喘吁吁，这时可能处于中等强度跑步🏃。当需要深呼吸并且快速呼吸，这时可能处于剧烈跑步了。当无法屏息住呼吸，开始喘息，或者咳嗽，或者感到胸痛，这时已处于太剧烈跑步了，要立刻停止跑步🏃，避免意外！另外，还可以通过评估出汗量，大致去衡量跑步的强度，一般情况下，中等强度的跑步🏃会导致轻微或者中度出汗。如果剧烈跑步🏃就会大汗淋漓。跑步虽好，一定要了解跑步的相关知识，以及自己的身体的实际状况，再进行有把握的跑步🏃！👌👌

完成 核心功能强化 第3次

🍒🍒：【健身房中精选瑜伽5式，能有效提臀，美腿，消除腹部赘肉，塑造完美体态】：众所周知，拥有健康的身体，是每个人最大的愿望。而拥有完美的体态无论是男士还是女士，都时刻在追求，但是，完美的体态，需要精心去打造！以下5个精选瑜伽体式助你实现梦想：（一）神猴式。它主要是拉伸肌肉，以及训练韧带的弹性。帮助我们开髋，紧实腿部肌肉，塑造精致双腿，打开双腿练习一字马，既美化双腿，又能软化腰身。（二）站立前屈。它是一个软化腰身的简易的基本动作，要求双腿伸直，身体下弯触及小腿，双腿甚至感到疼痛，尽力而为做到极致就可以了。（三）犁式。这个体式，有两种练习方法：一是由下犬式变化得来，二是平躺向后抬腿（如图所示）。身体向前推送，双腿伸直，保持姿势，均匀呼吸，保持姿势的时间根据个人体质而定。（四）V字平衡式。他的主要功效是增强身体平衡能力，增强腹肌力量，消减腹部多余赘肉，当做好V字形姿势后，均匀呼吸，双腿上抬，伸直双臂，抓住脚掌向两边拉伸，即可帮助开髋。保持姿势，在自己能承受的时间内。（五）青蛙趴式。它是舒展脊柱，改善脊椎状态，促进开髋，美化臀部曲线的经典动作，练习时尽力打开双腿，腹部尽力贴近地面，以此达到更好的开髋的效果。以上五式瑜伽动作，只要你经常去练，那么达到：提臀，瘦腰，美腿，消除腹部赘肉，塑造完美体态就会在你身上体现，加油吧！💪💪

完成 阿斯汤伽一级 · 全序列 第12次

🏂🏂：《健身经验分享》：【如何做到高效减肥减脂并且不反弹？有五个减肥减脂的原则要遵循】：减肥减脂后又反弹让很多健身者非常苦恼！在健身中，很多人制定了减肥减脂计划，经过一段时间艰苦锻炼，要么不明显，要么很快又反弹。那么以下的减肥减脂的高效方法，请朋友们鉴阅：A：理性计算卡路里！卡路里输出－卡路里输入=减掉的热量。一般正常人一天的基础代谢消耗是2000大卡，如果你每天摄入1900大卡，也就是2000－1900=100大卡，这样就达到了一种“负平衡”状态，那你就成功踏上了减肥之旅。要知道卡路里输出活动包括：自身热量基础代谢和健身运动，而卡路里输入活动包括：一日三餐和零食（尽量不吃零食）。如果你一天去健身房一小时，或者跑步🏃一个小时，一般会消耗500大卡，那就是2500－1900=600大卡，你的卡路里摄入＜输出，你就开始瘦身了，并且差值越大，效果就越大。而有的人，天生基础代谢水平是2100大卡，有的人则是1900大卡，这也就印证了一个事实：有的人吃很多不胖，有的人吃很少就会胖！B：选择性摄入能量的种类！多吃海鲜，鱼肉🐟，牛肉🐮，鸡肉🐔，蔬菜。而甜品要少吃，或者直接不吃！少油少糖。蛋白质是生成肌肉的💪元素，糖和脂肪则是生成脂肪的元凶。为何糖要比油（脂肪）危害程度更大呢？因为糖最容易被身体吸收，所以难有饱腹感。按一个人一天基础代谢1900大卡计算，每顿饭热量就是要控制在640大卡，而640大卡其实能吃很多东西，而且饱腹感也强烈。然而一大块蛋糕🍰热量就达700大卡，更可怕的是，吃完蛋糕🍰，有可能还会吃别的食物，摄入的热量就会超标了。而油吃多了，会腻，而油会直接转化为体内脂肪储存起来。相对糖来说，有的饱腹感大于糖。总之油和糖都不是什么好东西，千万不要过量！无论怎样，油和糖是造成肥胖的罪魁祸首。比如土豆，是减肥佳品，可是通过烹饪，就变成高热量食品了。所以一顿饭要完美食材搭配，很多食材都含有糖分，不必额外添加，要注意蛋白质摄入即可。C：合理规划摄入热量！如果你把1900大卡（应该分三顿饭平均摄取）放在一顿饭里面就吃够了，就会导致吃撑了，摄入热量过多，血糖迅速飙升，一旦突破境界点，多余的糖会转化为脂肪储存起来。所以即使你摄入量没超出基础代谢水平，结果还是会胖的。所以一定要计算好卡路里，分开摄入，既不影响血糖，又可以减肥。D：早餐多吃，午餐适量，晚餐少吃！人的自身基础代谢水平白天旺盛，在晚上7点以后就会急剧下降，晚饭时间应该控制好，尽量在6点左右完成，最晚不要超过7点。你也可以少食多餐，比如，上午两顿，下午两顿，也是不错的方法。E：增加肌肉💪！因为增加肌肉含量，可以提高基础代谢水平，从而改善你的易胖体质，也不会一吃就胖，相比长期运动减肥，会轻松一些（我本人有切身体会）。那么想增肌就要做无氧运动，才会使得代谢提高。而有氧运动，减肥减脂很快，但它是外部因素，实质性问题没有解决，治标不治本，所以要内外一起“调整”才能达到永久瘦身。要无氧有氧相结合，有氧运动是低强度，长时间的运动，疲劳恢复快；无氧运动是高强度，瞬间爆发性强，疲劳恢复慢。有氧运动主要训练的部位是心脏功能，而无氧运动主要训练的是肌肉。我们要明白有氧运动直接消耗脂肪，而无氧运动的作用是提高身体代谢水平，然后利用提高代谢来消耗多余脂肪。无氧运动对减肥减脂是间接的，没有有氧来的快，毕竟肌肉不是一两天就能练成的。大概2－3个月，或者更长时间。一旦肌肉练出来了，就别太担心不练了就会打回原形，其实到那时，每星期去健身房训练1－2次里OK了。另外，光做有氧运动，不但容易反弹，还会降低和消耗肌肉，那就得不偿失了。所以一定无氧有氧一起进行，才会让减肥减脂不反弹！🏀🏀