徒手训练对场地，器械要求很低，是高性价比的训练形式。本课程利用自重对全身主要肌群进行刺激的同时，兼顾心肺训练，无需器械，时间适中，是极佳的减脂塑形选择。
1 节
K3
151350 人训练
开合跳
1x20"
高抬腿
简化支撑弓步转体
1x8
哥萨克下蹲
1x10
向前交替箭步蹲
1x12
俯身登山
1x30"
斜向后交替箭步蹲
俯身跨步登山
1x20
简易俯卧撑
深蹲跳
半蹲左右移动
支撑转体踢腿
波比
支撑抬臀交替摸脚
右侧大腿前侧拉伸
左侧大腿前侧拉伸
仰卧右侧臀部拉伸
仰卧左侧臀部拉伸