杠铃平板卧推
<!DOCTYPE html><html><body><h4>步骤</h4><ul><li>杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子</li><li>出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸</li><li>下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右</li><li>推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部</li><li>回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架上</li></ul><h4>呼吸</h4><ul><li>推起时呼气，下落时吸气</li><li>当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸</li></ul><h4>动作感觉</h4><ul><li>在最低点，胸部有较强牵拉感</li><li>发力时，胸部主动收缩发力，使大臂向中间夹</li></ul><h4>常见错误</h4><ul><li>错误：推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显</li><li>解决：肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子</li><li>错误：推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤</li><li>解决：推起到最高点时，肘关节保持微屈</li></ul></body></html>
1 节
K1
2861 人训练
训练计划 第一节