徒手训练对场地，器械要求很低，是高性价比的训练形式。本课程利用自重对全身主要肌群进行刺激以达到塑形的效果，无需器械，时间适中，是极佳的塑形入门选择。
1 节
K2
1311565 人训练
开合跳
1x20"
抱脚尖蹲起
1x8
原地爬行
1x6
左腿箭步蹲
1x10
右腿箭步蹲
半蹲左右移动
1x16
哥萨克下蹲
跪姿左侧后踢腿
跪姿右侧后踢腿
跪姿释手俯卧撑
平板支撑交替抬腿
1x12
卷腹
1x15
仰卧交替摸脚
四点支撑
跨坐右侧臀部拉伸
跨坐左侧臀部拉伸